Как избежать стрессов на работе \ Советы психолога, отзывы

Некоторые упражнения покажут, как снять стресс за пару секунд

Изменив образ жизни, вы облегчите стресс в течение длительного срока, а в краткосрочной перспективе вы можете сразу же укротить реакцию защиты, останавливая зажигание в вашем мозге. Охладить воспалительную реакцию вашего организма из-за этих стрессовых гормонов и прекратить тревогу или панику можно используя простую технику дыхания.

Недавно я узнала эту технику у местного психолога, который специализируется на стрессе, панике и беспокойстве. Это чрезвычайно полезно, когда чувствуете себя беспокойно и тревожно.

Методика называется 4-7-8 Дыхание:

Вдохните через нос, считая до 4.

Задержите дыхание, считая до 7.

Отпустите ваше дыхание из вашего рта со свистящим звуком для подсчета 8.

Без перерыва, дышать снова, повторяя всю технику 3-4 раза подряд, а затем возобновить нормальное дыхание и активность.

Если вы используете часы для подсчета своих вдохов, все упражнение займет только 57 секунд! Но это в действительности не имеет значения, так как каждый подсчет продолжается фактически секунду; важно только, что вы считаете равномерно, и отношение 4-7-8 поддерживается.

Вы можете чувствовать себя мягко и легкомысленно после этого упражнения. Это на самом деле является признаком, что оно работает, и вам подходит. Не стесняйтесь делать его так часто, как хотите, но вам, возможно, потребуется время, чтобы привыкнуть к нему.

Многие люди считают, что эта техника дыхания немедленно заканчивает тревожное состояние или панику.

Почему эта техника работает?

Техника дыхания 4 7 8 работает, потому что ваше дыхание становится очень медленным. Люди, которые испытывают долгосрочный, хронический стресс зачастую имеют быстрое дыхание и находятся в постоянном состоянии умеренной гипоксии или кислородного голодания.

Кроме того, такое дыхание может привести к накоплению избыточного углекислого газа в ваших тканях, что способствует окислительному стрессу и воспалению в вашем теле.

Трудно думать ясно, если вы не получаете достаточно кислорода. И когда вы полностью подконтрольны  тревоге или паническому страху, общее неглубокое дыхание бессознательно задерживает кислород, который влияет на ваше мышление и здоровье!

Но, опираясь на технику вдоха 4 секунды, вы медленно и сознательно принимаете больше кислорода.

Затем, удерживая дыхание, считая до 7 секунд, вы позволяете кислороду насытить кровь столько сколько это возможно для очистки и активизации всех клеток, тканей и органов.

Наконец, выдыхая на количество 8, вы выгоняете весь углекислый газ из легких.

Техника дыхания в основном заменяет ваше обычное мелкое дыхание и превращает его с ног на голову. Это имеет некоторые серьезные последствия для вашего  организма.

Методы профилактики стресса

Способы профилактики стресса способствуют повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Психологи рекомендуют уделить внимание нормализации отношений в семье и здоровому образу жизни.

Физические нагрузки

Физические упражнения и спорт переключают эмоциональное внимание с внешних раздражителей на мышечную и двигательную активность. Во время физических упражнений сгорают лишние питательные вещества и стероидные гормоны в крови.

Лучшее спасение от стрессовых перегрузок — посещение спортивной секции, бассейна, фитнес-зала или танцевального клуба. Регулярные утренние пробежки и пешие прогулки позволяют проводить время на свежем воздухе и отвлекают от будничной суеты.

Правильное питание

Полезное питание — хорошая профилактика стрессовых состояний. Ослабленные перегрузками органы нуждаются в правильном распорядке дня, соблюдении нормального чередования ночного сна и дневной рабочей активности.

Обеспечить в это время организм полноценным питанием — жизненно важно. Меню должно содержать необходимое количество углеводов, белков и жиров: принимать пищу желательно 5-6 раз в день: порции должны быть небольшими.

Изменение мышления

Нужно научиться спокойно реагировать на негативные события, «холодным» рассудком оценивать сложившиеся обстоятельства и не переживать напрасно по каждому поводу. Человек с позитивным мышлением меньше притягивает к себе неприятности и быстрее справляется с проблемами.

Концентрируясь на положительном восприятии жизни, вспоминая счастливые моменты и думая о хорошем, вы не оставляете места для негатива в своей жизни. Не подавляйте отрицательные эмоции — накапливаясь в вашем подсознании, они увеличивают стрессовую нагрузку. Простите обидчиков и верните себе доброе расположение духа.

Методики переключения

Нельзя давать силу негативным мыслям — научитесь переключаться. Акценты с внутренних проблем всегда можно сместить на окружающий мир. В таких случаях лучше не думать ни о прошлом, ни о будущем — живите текущим моментом, наполнив его интересным общением или любимым занятием.

Методика самовнушения

Психология придает большое значение положительным настроям и позитивным аффирмациям. Самовнушение при помощи коротких жизнеутверждающих формул напрямую взаимодействует с подсознанием и изменяет психическое состояние человека. Придумайте для себя нужные утверждения — они окажут положительное воздействие на качество вашей жизни.

Чаще, улыбаясь, говорите себе:

1. Я счастлив.
2. Я спокоен.
3. Я удачлив.
4. Моя душа наполнена светом и радостью.
5. Внутри моего сердца покой и мир.

Не бойтесь фантазировать и мечтать, визуализируя свои желания. Если вы сможете внушить себе твердую веру в лучшее будущее, стрессовая ситуация изменится.

Ароматерапия

Умение расслабляться — важный способ стрессовой профилактики. Ароматерапия может использоваться принятия ванн с эфирными маслами, аэрации помещения, ингаляциях и массаже. Эфирное масло меняет настроение человека и когнитивные функции психики.

Ароматы и благовония способствуют:

• релаксации организма;
• влиянию на функции мозга;
• регуляции работы лимбической системы;
• улучшению памяти;
• укреплению иммунитета;
• гармонизации эмоционального настроя;
• восстановлению нормального сна.

Считается, что хорошо снимают стресс, избавляют от депрессии и уменьшают беспокойство такие эфирные масла:

• бергамот;
• лаванда;
• ромашка;
• цитрусовые;
• ваниль;
• иланг-иланг;
• пачули.

Помогут справиться с тревогой, развеют грусть, успокоят и снимут напряжение ароматические масла:

• бергамот;
• кедр;
• жасмин;
• ромашка;
• ладан;
• пачули;
• лаванда;
• роза;
• нероли;
• сандаловое дерево.

Усиливают энергию, снимают усталость и улучшают настроение ароматы:

• базилик;
• бергамот;
• ладан;
• шафран;
• шалфей;
• имбирь;
• мята перечная;
• жасмин;
• лимон;
• грейпфрут;
• розмарин;
• пачули;
• сандаловое дерево.

ОСОЗНАЙТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ

У тех, кто «горит» на работе, есть общая слабость: они преданы делу и дорожат своей репутацией. Поэтому расточают себя без оглядки. Управление временем для них – реальная проблема, которой они начинают заниматься только тогда, когда уже слишком поздно. Ведь стресс в их понимании – показатель эффективности. Но долгое пребывание в этом состоянии ведет к внимание на сигналы своего тела: вы чувствуете, что силы на исходе? Знакомы ли вам навязчивые мысли вроде «Я не могу это бросить, я должен выстоять», вызывающие чувство стыда? Скорее всего, это переживание настолько невыносимо для вас, что вы не осмеливаетесь ни с кем поговорить о своем плохом самочувствии. Чтобы снизить напряжение, вам необходимо освободить пространство для маневра. Отстраняйтесь от деструктивных мыслей. Учитесь просить о помощи, особенно если вы привыкли рассчитывать только на себя. Невозможно всегда быть эффективным и соответствовать постоянно растущим требованиям. Важно не перестараться. И помнить, что наше благополучие – неотъемлемая часть высоких результатов.

Похожие материалы:

Как начать новый проект: 5 эффективных советов

5 шагов к самоанализу: как определить профессию, которая…

Важный день: как вести себя до, во время и после…

Как пережить стрессовые состояния — советы психолога

Как можно справиться со стрессом по мнению психологов?

Несколько действенных методов:

Релаксация

Эффективное средство борьбы со стрессом и плохим настроением, отнимающее немного времени. Принятие ванны, лежание на диване в полной тишине, прогулка по парку – выбирайте свой способ. Правильно проведенная релаксация дарит впечатляющий прилив сил. Может хватить 15-20 минут в день. Добейтесь полного расслабления, отключитесь от внешних проблем и тревожных мыслей.

Отдых

Вспомните, когда последний раз по-настоящему отдохнули. Избавьтесь от груза забот, отвлекитесь от текущих проблем – отдохните в приятной и расслабляющей обстановке.

Физические упражнения

Легкие физические упражнения обеспечивают прилив бодрости, дают релаксирующий эффект. Организм становится устойчивее к стрессам. Повышается уровень гормонов, провоцирующих хорошее настроение.

Поддержка окружающих

Согласно многочисленным исследованиям, поддержка близких людей способствует улучшению самочувствия. Некоторые люди не решаются попросить о помощи, но у каждого наступает момент, когда невозможно самостоятельно решить проблему – попросите помощи, уровень стресса снизится.

Смена настроя

Пессимисты регулярно становятся заложниками стрессовых ситуаций. Периодически напоминайте себе: неважно, какие проблемы вам приходится переживать, вы уже справлялись с трудностями раньше и преодолеете препятствия и сейчас.